【体幹トレーニング】サッカー少年が当たり負けしない体の作り方

うつ伏せの状態から肘とつま先で体を支え、頭から足まで一直線の姿勢をキープする。体幹トレーニングの基本中の基本です。

ポイント：お尻が上がったり腰が落ちたりしないこと。鏡や親に見てもらって、一直線かどうか確認しましょう。最初は20秒×3セットから。慣れたら30秒、45秒と伸ばしていきます。

よくあるNG：時間を長くすることだけを目指すこと。フォームが崩れた状態で1分やるより、正しいフォームで20秒のほうが効果的です。

横向きに寝た状態から肘と足で体を支え、体を一直線にキープ。サッカーでは横方向の接触も多いため、横の安定性が重要です。

ポイント：腰が落ちないように。体が「く」の字に曲がっていたらフォームが崩れています。上の手は腰に添えるか、天井に伸ばしてバランスを取りましょう。

よくあるNG：片側だけ長くやること。左右均等にやらないと体のバランスが崩れます。

四つん這いの状態から、右手と左足を同時にまっすぐ伸ばしてキープ。3秒キープしたら戻して、反対（左手＋右足）を行います。

ポイント：手足を伸ばしたとき、体がグラグラしないこと。お腹に力を入れて体を安定させましょう。背中が反ったり丸まったりしないように注意。

よくあるNG：スピードを上げて回数をこなそうとすること。ゆっくり丁寧にやることで効果が高まります。

仰向けに寝て膝を立て、お尻を天井に向かって持ち上げる。肩から膝まで一直線になったら2秒キープして下ろします。

ポイント：お尻をキュッと締める意識で持ち上げること。腰を反らせるのではなく、お尻の筋肉を使って持ち上げます。慣れてきたら片足を浮かせて片足ヒップリフトに発展させましょう。

よくあるNG：腰で持ち上げること。腰を反らせると腰痛の原因になります。あくまでお尻の力で。

片足で立ち、もう片方の足でボールの上に足裏を乗せてバランスを取る。30秒キープできたら、ボールを前後左右にゆっくり転がしながらバランスを維持します。

ポイント：軸足の膝を軽く曲げて、ロックしないこと。膝を伸ばし切ると細かい調整ができません。また、目線はまっすぐ前を見る。足元を見るとバランスが崩れやすくなります。

よくあるNG：すぐに足をついてしまうこと。最初は壁に片手をついてもOK。徐々に手を離していきましょう。