【サッカー少年の食事】試合前・練習後に食べるべきメニューと栄養バランス
こんにちは、宮川類です。10歳でスペインに渡り、アトレティコ・マドリードの育成組織で16歳までプレーしました。帰国後も大学サッカーを経て、現在はサッカー留学事業と育成メディア「ステドリ」を運営しています。
「サッカーをやっている子どもに、何を食べさせたらいいの？」「試合の前は何がいい？」「練習後はすぐ食べたほうがいい？」
保護者の方からよく受ける質問です。答えは明確で、食事は練習と同じくらい大事なトレーニングです。
僕がスペインのアトレティコにいた時、食事管理は練習スケジュールと同じレベルで厳格に管理されていました。何を食べるか、いつ食べるか、どれくらい食べるか。これがパフォーマンスと成長に直結することを、育成年代から叩き込まれました。
この記事でわかること
- サッカー少年に必要な3大栄養素とバランス
- 試合前・試合当日・練習後のベストな食事メニュー
- 成長期に特に注意すべきポイント
- 海外の育成クラブでの食事管理の実態
サッカー少年に必要な栄養の基本
成長期の子どもは、体を動かすためのエネルギーだけでなく、体を大きくするための栄養も同時に必要です。つまり大人よりも効率よく栄養を摂る必要があります。
① 炭水化物（エネルギー源）
ごはん、パン、麺類、芋類。サッカーのようなスタミナが求められるスポーツでは、食事全体の50〜60%を炭水化物にするのが理想。「ごはんを抜く」は絶対にNG。エネルギー不足で集中力も持久力も落ちます。
② タンパク質（筋肉・体の材料）
肉、魚、卵、大豆製品、乳製品。体重1kgあたり1.2〜1.5gが目安。体重30kgの子どもなら1日36〜45g。鶏むね肉100gで約22g、卵1個で約6g。練習後30分以内にタンパク質を摂ると筋肉の回復が早まります。
③ ビタミン・ミネラル（体の調整役）
野菜、果物、海藻。特に鉄分（ほうれん草、赤身肉）とカルシウム（牛乳、小魚）はスポーツをする子どもに不足しがち。鉄分不足はスタミナ低下に、カルシウム不足は疲労骨折のリスクに直結します。
場面別おすすめ食事メニュー
ジュニアアスリート向けプロテインについて
「子どもにプロテインを飲ませていいの？」という質問もよく受けます。
結論から言うと、通常の食事で十分なタンパク質が摂れていれば、プロテインは必要ありません。ただし、以下のケースでは補助的に使うことを検討してもいいでしょう。
・練習後すぐに食事が取れない場合の「つなぎ」として
・小食で食事だけでは必要量が摂れない子ども
・成長期で体づくりに力を入れたい中学生以上
選ぶ際はジュニアアスリート向けに設計された製品を選んでください。大人向けのプロテインは成分量が多すぎることがあります。
まとめ
食事はサッカーの上達と体の成長に直結する「見えないトレーニング」です。試合前は炭水化物を多めに、練習後は30分以内にタンパク質＋炭水化物を、日常は一汁三菜のバランスを意識するだけで、パフォーマンスは確実に変わります。
もっと本気で上を目指すなら——海外サッカー留学という選択肢
今回紹介した内容を実践して「もっと高いレベルでサッカーがしたい」と思ったら、海外サッカー留学という選択肢もあります。
僕自身が10歳でスペインに渡った経験から言えるのは、海外の育成環境では「個の技術」に加えて「判断力」「メンタル」「コミュニケーション力」が徹底的に鍛えられるということ。
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この記事は2026年4月時点の情報です。
文：宮川類（ステイドリームグループ株式会社 代表 / JFA公認C級コーチ / 元アトレティコ・マドリード育成組織所属）
