【水分補給の正解】サッカー少年が脱水にならない飲み方ガイド

一般的には、練習中は15〜20分ごとに150〜200mlを目安に水分補給することが推奨されます。ただし、気温・湿度・運動強度によって大きく変わります。夏場の屋外練習では10〜15分ごとの補給が必要な場合もあります。のどが渇いた時に飲むのでは遅く、「渇く前に定期的に飲む」習慣が脱水予防の基本です。特に子どもは成人より体温調節機能が未発達なため、大人よりも こまめな補給が必要です。

30分以内の軽い練習なら水で十分です。それ以上の運動、特に発汗量が多い夏場の練習では、水だけでは体内の電解質（塩分など）も失われるため、スポーツドリンクが効果的です。ただし市販のスポーツドリンクは糖質が多めなものもあるため、飲みすぎには注意が必要です。自宅で水500mlに塩ひとつまみ・砂糖小さじ1程度を溶かした「手作り経口補水液」も効果的で、コストもかかりません。

練習後は「失った水分をゆっくり補給する」ことが大切です。練習後すぐに一気に大量の水を飲むことは、消化器系への負担や「水中毒（低ナトリウム血症）」のリスクがあります。練習前後の体重差（約500ml減）を目安に、少量ずつ30〜60分かけて補給しましょう。また、牛乳や豆乳には糖・たんぱく質・電解質が含まれており、練習後の回復飲料として研究でも効果が示されています。

熱中症の初期サイン（熱疲労）は、顔色が悪くなる・大量の発汗・頭痛・めまい・吐き気・いつもより口数が減るなどです。これらのサインを見たらすぐに練習を中断し、日陰で横になり、水分と塩分を補給させてください。その後も症状が改善しない場合や意識が朦朧とする場合は熱中症（重症）の可能性があり、すぐに医療機関を受診してください。「まだ大丈夫」という判断が遅れることが最も危険です。