【ジュニアアスリート向け】小中学生にプロテインは必要？正しい摂り方

✅ 必要なケース

・練習後すぐに食事が取れない（車での移動が1時間以上など）
・小食で食事だけでは必要なタンパク質量に足りない
・成長期で体づくりに力を入れたい中学生以上
・朝食を食べる習慣がない

❌ 不要なケース

・3食バランスよく食べられている
・練習後30分以内に食事が取れる環境にある
・まだ小学低学年で練習量がそこまで多くない
→ この場合は通常の食事でタンパク質が十分に摂れているので、プロテインは不要です。

一般の子ども：体重1kgあたり1.0〜1.2g/日

スポーツをする子ども：体重1kgあたり1.2〜1.5g/日

ハードなトレーニングをする中学生以上：体重1kgあたり1.5〜1.8g/日

例：体重35kgのサッカー少年 → 1日に必要なタンパク質は42〜53g
鶏むね肉100g（約22g）＋卵1個（約6g）＋牛乳200ml（約7g）＋ごはん3杯（約8g）＝約43g
→ 普通に食事が取れていれば足りる計算

① ジュニア専用を選ぶ

大人向けプロテインはタンパク質量が多すぎたり、カフェインやクレアチンなど子どもに不要な成分が入っていることがあります。「ジュニア」「キッズ」「成長期」と明記された製品を選びましょう。

② ホエイプロテインがおすすめ

プロテインにはホエイ（乳清）・カゼイン・ソイ（大豆）の3種類がありますが、吸収が早く飲みやすいホエイプロテインが子どもには最適です。牛乳アレルギーがある場合はソイプロテインを。

③ 余計な添加物が少ないものを

人工甘味料・着色料・保存料が少ないものを選びましょう。成分表をチェックして、タンパク質含有率が70%以上のものが目安です。

ベストタイミング：練習後30分以内

練習後の「ゴールデンタイム」にタンパク質を摂ると、筋肉の回復が効率的に進みます。水や牛乳に溶かして飲むのが基本。バナナと一緒に摂るとエネルギー補給も同時にできます。

1回の量

ジュニア向けプロテインの場合、1回10〜15g程度が目安。大人向け製品の半量程度と考えてください。パッケージの推奨量を守りましょう。

注意点

プロテインはあくまで「食事の補助」。プロテインを飲んでいるから食事を抜いていい、ということは絶対にありません。基本は食事、不足分をプロテインで補う。この順番を守ってください。